Сообщение от: 2018-03-07 16:02:06
УТХИТТА ТРИКОНАСАНА – поза, которой часто обучают, как очень простой, вводит в заблуждение, как новичков, так и учителей. Если эту позу выполнять неправильно, в лучшем случае это будет неэффективно, а в худшем – очень опасно для ваших коленей и поясницы. В этой статье мы представляем инструкции, которые помогут сделать ваше тело «устойчивым и спокойным» (СТХИРА СУКХАМ АСАНАМ), а также научат вас создавать усилие без напряжения и развивать гибкость без болезненного вытяжения.
КАК ВЫПОЛНИТЬ ПОЗУ ТРЕУГОЛЬНИКА(ТРИКОНАСАНУ) ЕЩЕ ЛУЧШЕ
Саймон Борг-Оливер
Инструкции в йога позах часто нуждаются в балансе с парными инструкциями, что создают противоположные силы: высокое (ха) и низкое (тха) давление для того, чтобы хатха (сила) йога работала, перемещая энергию и информацию через тело.
Четыре пары полезных инструкций для выполнения Триконасаны
(правая нога впереди, как показано на фото):
1. Правое колено. Эта инструкция укрепляет и стабилизирует правое колено и предотвращает его от перерастяжений.
Подтяните правую коленную чашечку (активирует разгибатели колена) и
Нажмите на переднюю часть правой стопы (активирует подошвенные сгибатели правой стопы и коленные сгибатели правой ноги)
2. Правое бедро и лодыжка. Эти инструкции удлиняют правую сторону поясницы вокруг пояснично-крестцового сочленения, освобождают от боли в пояснице, помогают создать стабилизацию центра тела (мышечного корсета вокруг позвоночника), «раскрывают» тазобедренные суставы, разворачивая их наружу, стабилизируют правое колено, укрепляют лодыжки и поднимают внешнюю арку правой стопы:
постарайтесь развернуть ваше правое бедро наружу (активирует внешние вращатели бедра)
- или вдавите правую пятку внутрь (активирует приводящую мышцу бедра) и толкайте впереди стоящую правую стопу наружу (активирует отводящую мышцу бедра) и
поднимите внешнюю арку правой стопы (активирует мышцы, поворачивающие наружу голеностопный сустав)
- заметьте: для большинства людей нужно начать с правой стопы, слегка развернутой внутрь, для того, чтобы «попытаться» повернуть правое бедро наружу.
3. Левое бедро и лодыжка. Эти инструкции удлиняют левую сторону поясницы вокруг пояснично-крестцового сочленения, освобождают от боли в пояснице, помогают создать стабилизацию центра тела (мышечного корсета вокруг позвоночника), «раскрывают» тазобедренные суставы, разворачивая их наружу, стабилизируют левое колено, укрепляют лодыжки и поднимают внутреннюю арку левой стопы:
постарайтесь развернуть ваше левое бедро вовнутрь (активирует внутренние вращатели бедра)
- или толкайте левую пятку назад (активирует отводящую мышцу бедра) и толкайте верхнюю часть левой стопы вовнутрь (активирует приводящую мышцу бедра) и
поднимите внутреннюю арку левой стопы (активирует мышцы, выворачивающие наружу голеностопный сустава)
- заметьте: для большинства людей нужно начать с правой стопы, слегка развернутой внутрь для того, чтобы «попытаться» повернуть правое бедро наружу.
4. Левое бедро и позвоночник. Эти инструкции удлиняют левую сторону поясницы вокруг левого крестцово-подвздошного сочленения, освобождают от боли в пояснице, помогают создать стабилизацию центра тела (мышечного корсета вокруг позвоночника), «раскрывают» тазобедренные суставы, разворачивая их вовнутрь, стабилизируют левое колено, укрепляют лодыжки, поднимают внутреннюю арку левой стопы:
постарайтесь повернуть (вращайте) левое бедро вовнутрь (к полу) и
поверните (вращайте) ваш позвоночник наружу (наверх от пола)
- т.е. вращайте торс от пола, начиная от пупка и заканчивая шеей и головой. Это должно активировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота.
ПОДРОБНЕЕ
Далее следуют более подробные инструкции о том, как улучшить вашу Триконасану, развить большую силу и гибкость, а также улучшить кровообращение.
Эти примечания взяты из нашей книги комплексного учебника «Прикладная анатомия и физиология йоги». Это исследование разработано и расширено в двух наших онлайн курсах, которые были отмечены наградой: «Основы преподавания йоги: онлайн курс по основам йоги» и «Онлайн курс по анатомии и физиологии йоги».
ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ВВЕДЕНИЕ
Бандха определяется как совместная активация (одновременное напряжение) групп мышц-антагонистов (противоположных мышц) вокруг суставного сочленения. Бандхи вовлекают в работу множественные соединения мышц и сочленений. Бандхи укрепляют и стабилизируют суставы; бандхи помогают двигать прану (энергию), читту (сознание) через нади (тонкие каналы, включающие в себя нервы, кровеносные сосуды, лимфу и меридианы акупунктуры).
ХА-БАНДХИ являются сдавливающими, создают тепло и увеличивают местное давление. Они толкают энергию и кровь от себя наружу, уменьшая ток крови.
ТХА-БАНДХИ являются расширяющими, уменьшают температуру и местное давление. Они тянут энергию и кровь наружу, увеличивая ток крови.
Существует множество способов для создания бандх от каждого из 9-ти главных суставных сочленений. Основной способ в Триконасане представлен ниже, с простыми инструкциями руководства в позе:(см.рис.)
Ниже представлены инструкции, которые вы можете давать своим студентам, как учитель или применять в самостоятельной практике в позе Утхитта Триконасана (правая нога впереди).
КУЛЬФА (лодыжка) БАНДХА
Выполнение ха-кульфа бандхи обеими стопами. Эта бандха толкает кровь от стоп и должна использоваться, когда стопа находится на полу.
Сцепите (согните) пальцы ног (словно пытаетесь сформировать ими кулак).
Поднимите арки стоп (как только создаете кати (бедро) бандху, увеличьте подъем арки внешней стороны правой стопы и арку внутренней стороны левой стопы:
поверните левое бедро наружу и поднимите арку внешней стороны правой стопы и
поверните левое бедро вовнутрь и поднимите внутреннюю арку левой стопы
Перенесите вес тела на переднюю часть стоп
ДЖАНУ(колено) БАНДХА
Выполнение тха-джану бандхи обоими коленями. Эта бандха увеличивает ток крови через колено, и ее следует выполнять при вытянутом колене, в позе, принимающей вес тела.
подтяните коленные чашечки (для того, чтобы активировать мышцы передней стороны бедер или разгибатели колена) постарайтесь согнуть колено с подтянутой коленной чашечкой и/или нажмите на переднюю часть стопы (для того, чтобы активировать мышцы заднего бедра или сгибатели колена)
КАТИ(бедро) БАНДХА
Правая нога (согнутое бедро)
Выполнение ха-кати бандхи. Эта бандха ограничивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с согнутым бедром, т.е. в позах, где бедро двигается в сторону передней стороны тела, в положении стоя, или в воздухе:
постарайтесь повернуть правое бедро наружу
начните с правой стопы, слегка развернутой внутрь (внешняя стопа параллельна длинному краю вашего коврика, а внутренняя стопа слегка развернута внутрь (хотя точное положение может зависеть от индивидуальных особенностей), и затем:
нажмите правой пяткой внутрь
нажмите впереди стоящей правой стопой наружу
(словно пытаетесь развернуть бедро наружу, но при этом активируете отводящую и приводящую мышцы бедра, чтобы создать сдавливающую бандху бедра)
Левая нога (бедро выпрямлено):
Выполнение тха-кати бандхи. Эта бандха увеличивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с выпрямленным бедром, т.е. в тех позах, где бедро движется в направлении задней стороны тела; в положении стоя или в воздухе.
постарайтесь повернуть бедро внутрь
начните с левой стопы, развернутой в 40-60 градусов наружу, затем:
нажмите левой пяткой наружу
нажмите впереди стоящей стопой вовнутрь
(словно вы стараетесь развернуть бедро вовнутрь, но фактически одновременно активируете приводящие и отводящие мышцы бедра для того, чтобы создать расширяющую бандху бедра)
Мула (низ туловища) бандха
Тха-мула бандха:
Многим практикующим лучше всего выполнять в позах только тха-мула бандху. Эта бандха увеличивает ток крови через нижнюю половину тела, одновременно стабилизируя и укрепляя ее. Лучше всего эта практика сочетается с естественным дыханием диафрагмы, где вы должны чувствовать, как мышцы живота расслаблены и вам комфортно в них дышать (используя свою диафрагму). Но если вы коснетесь мышц живота, вы почувствуете их твердыми – это следствие того, что поза выполняется за счет постуральных мышц.
Удлините позвоночник (особенно толкая копчик и седалищные кости в противоположные стороны от первого грудного позвонка и ключицы)
Сужайте и сжимайте талию (используйте постуральные мышцы живота, но не те, что задействованы при глубоком дыхании животом)
Начните вдох, используя диафрагму (потяните диафрагму вниз), не позволяя мышцам живота выпячиваться, это увеличит внутрибрюшное давление и стабилизирует поясничный отдел спины
Сохраняйте мышцы живота твердыми и в то же время спокойными в трех движениях позвоночника:
Наклоните позвоночник и туловище вперед (сгибание позвоночника), чтобы увеличить заднюю поверхность вашего тела; с помощью движения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и вниз (активируются сгибатели позвоночника, особенно прямая мышца живота)
вращайте позвоночник и туловище верх (к левой стороне), с помощью вращения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) к левой стороне
удлините переднюю часть вашего тела (выпрямление позвоночника) с помощью движения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и наверх
И/или постарайтесь толкать седалищные кости вниз и вперед, в то время как тяните среднюю часть спины внутрь и наверх, не укорачивая позвоночник
И/или растягивайте стопами мат, особенно старайтесь растянуть мат от косточки правой стопы до пятки левой стопы
И/или выполнение наули: активируйте прямую мышцу живота с помощью движения лобковой кости и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и вниз, в то время как создаете тха-удияна бандху на задержке после выдоха.
ХА-МУЛА БАНДХА:
Выполняйте ха-мула бандху (сжатая форма мула бандхи, которая ограничивает ток крови через нижнюю половину тела и лучше всего выполняется вовремя усиленного выдоха животом) только тогда, когда поза (асана) и базовое управление дыханием (пранаяма) будут освоены отдельно друг от друга; только после этого их можно выполнять одновременно. Заметьте, что большинство практикующих менее 10 лет не готовы к этой ступени, потому что перенасыщают свою физиологию и анатомию неуместным применением такого рода давления или ха-мула бандхи, преждевременно стараясь использовать ее в позах.
Сужайте и сжимайте талию, особенно нижние мышцы живота (используя мышцы живота при выдохе), но в целом держите только несколько мгновений
большинство людей могут использовать комбинацию внутренних и наружных косых мышц живота для выполнения усиленного выдоха животом. Но это ограничивает способность позвоночника к вращению и ограничивает диафрагмальный вдох (с помощью диафрагмы). Идеально выдох и тха-мула бандху следует выполнять только с включением поперечной мышцы живота, чтобы они были изолированы друг друга и чтобы нижние мышцы живота могли сокращаться отдельно от верхних (для большинства это невозможно выполнить)
Активируйте промежность (не анус), научившись, как втягивать нижние мышцы живота, не подключая верхние, используя волокна нижней части поперечной мышцы живота, а не наружные косые мышцы.
Это одновременно активирует мышцу, выпрямляющую позвоночник, и промежность (но не анус) при сохранении диафрагмального дыхания. Но для 90 % практикующих это не возможно без специального тренировочного устройства «Ультразвук реального времени».
И/или: сожмите диафрагму со вдохом или без
УДДИЯНА (грудная клетка и верхняя часть спины) БАНДХА
В Уттхита Триконасане грудная клетка может создавать бандху, промежуточную между ха-уддияна бандхой и тха-уддияна бандхой, или может полностью колебаться между двумя противоположными бандхами с применением или без полного дыхания (т.е. использование диафрагмы, а затем мышц груди).
ХА-УДДИЯНА БАНДХА. Эта бандха ограничивает ток крови через верхнюю часть тела, и ее хорошо выполнять, когда позвоночник сдавлен или находится под постоянной разрушительной нагрузкой, или когда нужно использовать силу для подъема в стойку на руках, Лоласана или в любом другом занятии, укрепляющим руки:
Втяните внутрь переднюю часть низа грудной клетки и заднюю половину грудной клетки (вокруг области почек) в направлении друг друга.
Активируйте мышцы, что вы используете для полного выдоха от грудной клетки (Ха-уддияна бандху легче всего почувствовать, когда выполняется с помощью усиленного выдоха грудью)
Одинаково скруглите верхнюю часть спины, затем поднимите ключицы, так чтобы передняя и задняя части груди были одинаково растянуты
ТХА-УДДИЯНА БАНДХ. Эта бандха увеличивает ток крови через верхнюю часть туловища, и безопаснее всего выполняется в таких позах как Уттхита Триконасана, где позвоночник не сдавлен или не находится под тяжелым грузом:
Расширьте нижнюю часть грудной клетки
Вдохните в грудную клетку или расширьте ее так, словно вы вдыхаете (это может выполняться в любое время дыхательного цикла)
Одинаково скруглите верхнюю часть спины, поднимите ключицы так, чтобы передняя и задняя части груди одинаково расширялись
ДЖАЛАНДХАРА(шея и голова) БАНДХА
ХА-ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА. Эта бандха ограничивает ток крови через шею
Опустите голову вниз и двигайте шею назад
Когда вы поворачиваете голову налево (т.е. наверх), двигайте левое ухо от левого плеча
Заметьте, когда вы поворачиваете голову наверх, вам нужно повернуть весь позвоночник от пупка и поясничного позвонка (L4-L5)
АМСА(плечо) БАНДХА
Для того, чтобы создать амса-бандху, двигайте или толкайте подмышки в том направлении, куда они повернуты, а локти двигайте в противоположном направлении.
В Триконасане можно использовать плечевые бандхи, промежуточные между ха-амса бандха и тха-амса бандха.
ХА-АМСА БАНДХА. Эта бандха ограничивает ток крови через плечо, и лучше всего выполняется, когда плечи выпрямлены или отведены наружу по сторонам тела
Толкайте плечи к бедрам, а локти – от бедер
ТХА-АМСА БАНДХА. Эта бандха увеличивает ток крови через плечо и лучше всего выполняется при согнутых плечах (т.е. руки подняты над головой)
Толкайте плечи вперед по направлению к грудной клетке, а локти – назад от грудной клетки
КУРПАРА(локоть) БАНДХА
Правая рука
ТХА-КУРПАРА БАНДХА. Эта бандха увеличивает ток крови через локоть, и лучше всего выполняется при выпрямленном локте
Мягко и одновременно сожмите (выступы) бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
Здесь рука тянется наверх, в противоположную сторону от лодыжки (или большого пальца ноги, или пола), словно хочет взлететь в воздух
Постарайтесь согнуть локоть, активируя сгибатели и вращатели локтя, (например, двуглавые мышцы плеча). Постарайтесь вращать предплечье внутрь, активируя внутренние вращатели локтя; это создаст одновременную активацию противоположных групп мышц (бандха) вокруг локтя
Левая рука
ТХА-КУРПАРА БАНДХА
Мягко и одновременно сожмите бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
Рука толкает, пытаясь распрямить локоть; поэтому постарайтесь провернуть предплечье наружу (вращение локтя наружу)
МАНИ(запястье) БАНДХА
Правая рука
ХА-МАНИ БАНДХА. Эта бандха отгоняет кровь от ладони и лучше всего выполняется, когда ладонь принимает вес или что-то хватает.
сожмите (согните) пальцы ладони
потяните тыльную сторону ладони к запястью (распрямите запястье), словно оно старается сформировать закрытый кулак
ИЛИ в положении открытой ладони, в том случае если ладонь на полу, постарайтесь «схватить пол» пальцами, или если ладонь находится около лодыжки, сделайте плотный закрытый кулак с помощью ладони
Левая рука
ТХА-МАНИ БАНДХА. Эта бандха двигает кровь к ладоням, и лучше всего выполняется, когда рука находится в воздухе, не принимает вес или хватает что-либо
Расправьте (выпрямите) пальцы
Слегка оттяните (согните) запястье