Сообщение от: 2018-06-06 18:54:29
Техника "Постепенное расслабление"
Постепенное расслабление относится в основном к сознательному расслаблению всех мышц. Эта техника медитации направлена на то, чтобы повысить свой контроль над мышцами до такой степени, чтобы человек мог сознательно снизить уровень напряжения во всех основных мышечных группах, особенно в мышцах рук и ног. Доктор Е. Якобсон, специалист-физиолог, разработавший эту методику, утверждает, что неврозы с повышенной тревожностью и сходные с ними заболевания являются причиной постоянного сокращения и зажатости мышц, поскольку расслабление мышц вызывает противоположные физиологические явления, то есть уменьшение невроза. Выполнять упражнения постепенного расслабления нужно сидя или лежа, лучше всего в тихой комнате. Очень важно помнить про пассивное отношение, потому что любые мысленные образы вызывают некоторое напряжение мышц, особенно это относится к мышцам лица и глаз.
Постепенное расслабление
1. Спокойно сядьте в удобное положение.
2. Закройте глаза.
3. Полностью расслабьте все мышцы, мысленно поднимаясь от мышц ступней вверх, к мышцам лица. Постарайтесь сохранить это ощущение.
4. Дышите через нос. Внимательно следите за своим дыханием. На выдохе произносите какое-нибудь слово, например "один". Например, вдох-выдох-"один", вдох-выдох-"один" и так далее. Дышите спокойно и естественно,
5. Продолжайте медитацию в течение 10-20 минут. Вы можете иногда открывать глаза, чтобы посмотреть, сколько прошло времени. Когда закончите, посидите спокойно еще какое-то время, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, удалось ли вам достичь полного расслабления или нет. Поддерживайте пассивное отношение и просто спокойно ждите, когда наступит расслабление. Если в голову придут посторонние мысли, постарайтесь игнорировать их, просто не задерживайтесь на них и вернитесь к повторению слова "один". Постепенно, когда вы приобретете больше опыта, расслабление будет наступать без всяких усилий. Выполняйте это упражнение один или два раза в день, но обязательно не менее чем через два часа после приема пищи, так как пищеварительный процесс мешает наступлению релаксации.