Сообщение от: 2018-04-21 04:14:04
🦋продолжение..... Об осознанности. статья Виктора Ширяева
🍁Какие ещё могут быть действия-медитации?
Короткие перекусы и чай/кофе
Удобно, что на такие задачи не нужно тратить слишком много времени, и можно полностью присутствовать в этом процессе от начала до конца.
Яблоко — замечательно, но точно так же подходит и печенье, и бутерброд. То же самое — с кружкой чая или кофе. Ощущения в руках, ощущения во рту, вид, вкус и запах. Ощущение от пережёвывания и проглатывания.
Водные процедуры — душ, чистка зубов, мытьё посуды.
Мытьё посуды вообще часто приводят в пример, когда говорят про осознанность в повседневности. Настолько часто, что исследователи решили проверить, что даёт такое «мытьё посуды как медитация».
В этом научном эксперименте студентов поделили на две группы, и одной дали просто помыть посуду, а другой предложили делать это с вниманием к происходящему. Те студенты, которым предложили осознанное мытьё посуды, сообщали потом о том, что субъективно время пролетело быстрее, и им было интереснее, чем их «неосознанным» коллегам.
Пешие прогулки
Пешие прогулки — отличный способ развивать осознанность. Это и ощущения в теле, и запахи, и погодные условия (ветер, тепло, холод, дождь, солнце), и перенос веса с ноги на ногу, и внимательность ко всему окружающему. Это могут быть как специальные прогулки-медитации, так и пешие прогулки по необходимости.
Скажем, каждое утро вы идёте от дома до машины, или до метро, и знаете, что это именно то самое время, которое только для вас, только для медитации, только для исследования своих ощущений и окружающего мира такими, какие они есть именно в это утро.
Физическая активность
Бег, йога, зарядка, растяжка, даосские практики и боевые искусства, подтягивания и отжимания. Все эти действия можно делать осознанно, с полным вниманием к возникающим явлениям.
Преимущество физической активности в том, что это динамические изменения ощущений в теле, и их достаточно легко можно
отслеживать и сознавать. Есть исследования, показывающие, что если мы направляем внимание на ощущение в мышцах при выполнении силового упражнения, то эта мышца развивается лучше, чем если мы в этот момент слушаем музыку, подкаст, или смотрим эпизод любимого сериала.
Если мы создаём для себя в течение дня несколько таких больших «осознанных практик», выполняем ежедневную формальную практику, и вдобавок используем напоминания и «якоря» осознанности, то мы уже, по определению, проводим день в присутствии, сосредоточении, ясности и балансе.
Распорядок дня
В практике очень помогает порядок и распорядок. Если у вас он в жизни есть — прекрасно, используйте его, чтобы подкреплять осознанность.
Каждое утро после туалета вы идёте чистить зубы? Замечательно, это значит, у вас есть порядок дня.
Каждое утро перед душем вы ставите чайник? Прекрасно, значит, вы можете использовать этот распорядок как опору для практики.
Вам не нужно думать о последовательности действий. Это церемония, последовательность действий в которой вам понятна. Вы можете перевести внимание на что-то другое — на то, что вы присутствуете во всех этих действиях через ваши органы восприятия в каждый новый момент. Тот же принцип работает и для формальной практики медитации.
Чёткое понимание места и времени практики: «вот моя подушка в углу, и вот моё время — полчаса до завтрака» помогает в том, чтобы сделать её регулярной.
Распорядок дня хорошо подкреплять ритуальным началом и завершением дня. Как обычно вы открываете день? Как вы его завершаете? Здесь нет каких-то конкретных практик. Это может быть осознанное потягивание в кровати утром, и пожелание всем родным и близким здоровья и счастья перед сном. Это может быть настройка на день с помощью определённых фраз, и окончание дня перепросмотром в памяти ярких событий этого дня. Это может быть внимание к дыханию или позе тела сразу после пробуждения, и наблюдение за дыханием в момент перехода ко сну. Это может быть намерение на день, и оценка прошедшему дню.
Это может быть и должно быть что-то ваше, своё, поэтому придумывайте свой способ открывать и закрывать каждый день, экспериментируйте, практикуйте. Это реально работает!
Ритуал
Смежная с предыдущей тема — это ритуал. Жизнь как ритуал, действия как ритуал, как церемония осознанности. Ритуал — это не что-то религиозное, мистическое. Это просто действие, выполняемое с определённым намерением и отношением.
Если вы сейчас сидите, читая эти слова за компьютером — попробуйте «сидеть как ритуал» и «читать как ритуал»…
Чувствуете, всё дело в отношении к происходящему? Церемония осознанности — это значит выполнение любого действия с чувством, с толком, с расстановкой. С распорядком, о котором говорилось выше. С пониманием ценности и значимости всего этого.
Каждое утро после пробуждения я чищу зубы. Каждое утро до завтрака я сажусь в медитацию. Каждый раз перед едой я делаю три осознанных дыхания. Каждый день после работы я иду по улице до метро…
Для большинства из нас, день удобно наполнен такими действиями, сделать которые ритуальными — а значит, осознанными – может именно особое к ним отношение.
Какое это отношение? Ритуальное. Для каждого это может значить что-то своё.
Дзэнский учитель Тхить Нят Хань предлагает представлять, что мы ходим не по тротуару, а по лепесткам живых цветов. Или что мы моем не посуду, а статуэтки будд. Ключ здесь — не в замене реального воображаемым, а в изменении нашего отношения к этим действиям.
Как бы я ходил, если бы и правда под ногами был ковёр из живых цветов?
Как бы я мыл тарелки, если бы это и правда были статуэтки Будды или фотографии моих родителей?
Прямо сейчас, попробуйте выполнить любое действие как ритуал, почувствуйте вкус этого отношения.
Экспериментируйте, придумывайте свои способы жизни-как-ритуала. Возможно, это понимание того, что каждый момент — уникальный, и больше никогда не повторится. Возможно, это ощущение благодарности за жизнь, проявляющееся через любое наше действие. Возможно, это что-то ещё.
Экспериментируйте, придумывайте свои способы подкрепления осознанности в повседневной жизни. Возможно, вам помогут какие-то из тех идей, которые я описал в этой статье. Или же вы поймёте, что для вас работает что-то другое — прекрасно!
Пусть увеличение степени осознанности пойдёт на благо вам, и всем тем, с кем вы в жизни соприкасаетесь.