Сообщение от: 2018-04-20 17:14:47
🦋Продолжение статьи Виктора Ширяева об Осознанности, и это не все, завтра снова продолжение))
🦋🦋🦋Триггеры осознанности в повседневной жизни
🍁Триггеры осознанности — это всё то, что помогает нам «пробудиться» и вновь войти в сознательный контакт со всем, что происходит внутри и снаружи нас. Это то, что или напоминает нам об осознанности, или помогает её сохранять.
1. Важный триггер, о котором мы уже сказали — это регулярная практика формальной медитации. Даже если вы медитируете только 5-10 минут в день, но делаете это каждый день, такая практика даёт безусловный прирост внимательности и осознанности в течение дня.
2. Чаще возвращаемся вниманием к ощущениям тела. Простой вариант — вспоминать про позу нашего тела. Это значит в любой момент времени, когда вы про это вспоминаете, осознайте те ощущения, которые предлагает вам тело в той позе, в котой оно находится в этот момент.
Вы сидите?
Как это ощущается, не на уровне образа («я сижу на стуле»), но именно на уровне чувствования физических ощущений?
Вы идёте? Как ощущается эта вертикальность, выпрямленность, неустойчивость?
Вы лежите?
Вы ссутулены? У вас расправлены плечи?
Что происходит с руками? С челюстями?
Внимание к телу, внимание в теле — первая ступенька к осознанной жизни.
3. Частный случай внимания к телу, и при этом важнейшая самостоятельная практика сама по себе — внимание к дыханию. Эта практика предполагает как можно более частое возвращение вниманием к ощущениям от дыхания.
Чем бы вы не занимались в этот момент (если только вы не управляете сложной техникой), если вы вспомнили про дыхание — переведите внимание на эти ощущения и побудьте с ними на протяжении одного вдоха, и одного выдоха.
Только один вдох. Затем продолжайте заниматься тем, чем занимались. Если вы чувствуете, что хотите, можете, готовы понаблюдать за дыханием чуть дольше — на здоровье! Это могут быть и три, и девять вдохов и выдохов.
При этом мы не просто сознаём своё дыхание, не забываем о нём, дополняем этими ощущениями нашу жизнь в этот момент, но и берём жизнь в свои руки. Дело в том, что такое внимание к дыханию активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и выход из стресса, за восстановление энергии, за сознательную (не импульсивную, не эмоциональную) обработку входящих данных.
Важно, что мы при этом не пытаемся дышать каким-то специальным образом. Когда мы переводим внимание на дыхание, мы просто ощущаем всё то, что возникает естественным образом со следующим вдохом, и следующим выдохом.
4. Россыпь таких моментов внимания к дыханию в течение дня создаёт краткие мгновения перерыва и передышки, в прямом смысле слова, в потоке ежедневных дел. И важный ключик здесь не только в дыхании, но и в самой передышке. Ещё один прекрасный метод активизации осознанности в повседневности — делать паузы.
Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть. Если вместе со всяким действием мы не умеем просто быть. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.
Собственно, этим мы и занимаемся в практике медитации — культивируем навык сознательного присутствия во всём что происходит, не пытаясь это удержать, оттолкнуть или подавить. Поэтому можно смело относиться к таким паузам в течение дня как к мини-медитациям. Не важно, в какой позе, не важно, с открытыми глазами или с закрытыми.
Делайте перерывы в течение дня, перерывы в потоке дел, и слушайте время. Просто будьте.
Несколько мгновений, минуту, несколько минут просто присутствуйте в потоке изменений — вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами…
Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…
На несколько минут, просто будьте, с полной ясностью и покоем.
Один, два, пять, десять раз в день.
5. Используем внешние средства напоминания. Внешние средства — это любые вещи и предметы, которые могут напоминать вам быть осознанными. Здесь подходят любые средства, перечислим лишь самые очевидные:
Карточки, которые вы носите с собой, с такими словами и фразами, которые помогают вам помнить об осознанности.
Например, это могут быть вопросы: «Что я чувствую?», «Что в голове?», «Что вокруг?».
Или это могут быть советы: «Дыши», «Чувствуй тело».
Или же это могут быть любимые цитаты, хорошие фразы, и так далее.
Те же самые карточки, которые расставлены по дому в любых частых местах: у чайника, у зеркала в ванной, на двери туалета, на входной двери квартиры, на рабочем столе, на кромке монитора компьютера, и так далее.
«Напоминалки» на телефоне. Мобильный телефон — это предмет, который почти всегда с собой. Можно поставить несколько будильников, можно включить случайные напоминания в течение дня — только не переусердствуйте, частая вибрация или звонки могут начать раздражать.
Значимая фраза или символ на «рабочем столе» компьютера.
Любые браслеты, кольца, верёвочки, узелки, временные татуировки. «Каждый раз, когда я вижу это кольцо, я вспоминаю про дыхание».
Подходите к этому творчески, придумывайте то, что работает именно для вас! Изобретайте!
6. Используем действия-якоря. В предыдущем способе мы использовали какие-то предметы, которые напоминали бы нам про осознанность, здесь же мы «привязываем» вспоминание к каким-то определённым действиям в течение дня. Важно, чтобы это действие было простым, не сильно частым, и не сильно редким. Идеальный случай — это когда вы выполняете это действие 4-5 раз в день.
Например,
«каждый раз, когда я выхожу из дома», «каждый раз, когда иду по лестнице», «каждый раз, когда открываю дверь», «каждый раз, когда я кладу трубку», «каждый раз, когда я подхожу к кофемашине»…
включается осознанность к телу, к тому, что происходит вокруг и внутри.
Создавайте утром намерение использовать сегодня именно это действие-якорь. Выбирайте что-то одно. Как только внимание к этому действию становится автоматическим, выбирайте другой якорь. Если хотите более формального подхода — выбирайте одно такое действие на неделю. Скажем, «на этой неделе я включаю осознанность каждый раз, когда вижу зеркало».
Любые действия могут быть мини-медитациями. Когда мы не используем действие как напоминание про осознанность, но собственно практикуем «жизнь как медитацию», выполняя эти действия как своего рода формальную практику.
Мыть посуду, чистить зубы, шнуровать ботинки, ждать, пока загрузится компьютер или закипит чайник, заправлять кровать, обедать — всё это может быть примером таких действий.
***
Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие или дело, которое удовлетворяет нескольким условиям:
Оно повторяется несколько раз в день. Если это что-то, что происходит постоянно, то мы просто не будем вспоминать про осознанность. Если это что-то, что происходит слишком редко, то опять же, мы хуже сможем вспоминать быть внимательными. Нам нужно что-то, что повторяется, скажем, пять-шесть раз в день.
Оно повторяется регулярно, скажем, каждые несколько часов.
Оно длится некоторое время, не слишком долго (внимание устанет), но и не слишком коротко (внимание не успеет утвердиться).
Это что-то, что мы активно делаем, это некий процесс, который может происходить как на «на автомате», так и сознательно.
Оно приносит удовольствие. Важно, чтобы выбранное в качестве «тренажёра осознанности» действие было приятным, поскольку осознанность тогда запускает петлю позитивной обратной связи: чем более внимательны мы к этому процессу, тем больше удовольствия мы от этого получаем, и тем более внимательными нам хочется быть.
Как один из возможных примеров: всем этим условиям идеально удовлетворяет питание.
Практика осознанного питания
Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз — какое-то относительно продолжительное время.
На что обращать внимание во время еды?
Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Выражение «когда я ем — я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности.
Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно — во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.