Сообщение от: 2023-09-22 11:22:18
ПРО БЕГ 🏃♀🏃♀🏃♀
👉 Почему теперь все бегают?
Тут и мода на здоровый образ жизни, и разнообразие привлекательной и функциональной спортивной одежды и обуви. А ещё — значительные изменения в нашем образе жизни. Меньше людей задействовано в физическом труде, меньше шагов мы проходим каждый день, легче вести быт. В итоге многие люди в двадцать первом веке просто не исчерпывают свой повседневный норматив нагрузки и добавляют в свою жизнь спорт, зачастую бег.
👉 Но ведь бегать очень тяжело…
Первое, о чём следует узнать каждому желающему ступить на путь бегуна, — о пульсовых зонах. Со школы все мы ассоциируем бег с чем-то очень тяжёлым. Свисток физрука, и весь класс устремляется вперёд по стадиону… Через 50 шагов ты уже не можешь дышать, но нужно вытерпеть целых два круга (400 метров), а то и пять (1000 метров). Постепенно самые хитрые начинают понимать, что от этих уроков лучше откосить.
Ситуация повторяется и на первых самостоятельных пробежках. Человек в возрасте 20–30–40 лет выходит в парк, чтобы пробежать свои первые 10 минут. Бежит на пределе и уже через одну–две пробежки заявляет: «Бег не моё».
👉 А можно сделать, чтобы было легче?
Оказывается, самое важное для тренировок бегуна — так называемый лёгкий темп, который соответствует пульсу примерно 130 ударов в минуту. Именно в нём рекомендуют выполнять 80% бегового объёма. Речь о том, что 8 из 10 тренировок можно и нужно полностью пробежать в лёгком темпе. Это значит, что человек легко начинает тренировку и так же легко её заканчивает, так до конца и не устав.
В чём смысл? Именно в этом режиме нагрузок наиболее эффективно развивается сердечная мышца. И постепенно сердце прокачивает всё больше крови. Кровеносная система адаптируется, мышцы и связки укрепляются. И спустя месяцы таких пробежек трусцой тот же самый человек на пульсе 130 бежит уже с более высоким темпом.
А ещё в этом темпе мы реже травмируемся и начинаем действительно любить, а не ненавидеть бег.
При беге на пульсе 120–130 происходит развитие сердечно-сосудистой системы, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности. Если ваши пробежки носят оздоровительный характер и ничего более от них вы не требуете — то бегайте на низком пульсе на здоровье!
👉 И как быстро я буду бежать на пульсе 130?
У разных людей первая и вторая пульсовая зона соответствует разному темпу движения. Например, чемпион мира в марафоне Элиуд Кипчоге бежит с низким пульсом со скоростью около 4–5 минут на километр. Любителям придётся стараться изо всех сил, чтобы держаться в таком темпе.
У начинающих бегунов пульс 130 часто соответствует темпу в 8 и даже в 11 минут на 1 километр. Это значит, что во время ваших первых пробежек в парке вас могут обгонять даже некоторые пешеходы с собаками. Но вас не должно это смущать, просто следите за своим состоянием и двигайтесь в своём темпе.
👉 Начинать бегать лучше с шага. Звучит парадоксально, но ключевое — это пульс и продолжительность тренировки. Отправляйтесь на улицу, чтобы пройтись 30 минут. У спортсмена-любителя пульс во время ходьбы в районе 90. Возможно, что ваш выше — например, 120. Если через 30 минут вы почувствовали лёгкий пот, а также усталость в плечах и ногах, то эффект от тренировки уже есть, и в первое время есть смысл просто походить. Сначала ходите по 30 минут. Затем по 40, 50 минут и по часу, постепенно прибавляя и в темпе ходьбы.
Несмотря на то, что вы всё ещё не бежите, это лёгкое кардио, при условии достаточной продолжительности, будет оказывать тренировочный эффект на тело. И позже мы сможем добавить в часовую прогулку бег. Например, идём четыре минуты, а затем медленно бежим одну минуту и снова идём четыре минуты. За часовую прогулку наберётся 12 минут бега. Отлично!
Постепенно длина отрезков бега превысит длину отрезков ходьбы. А однажды вы просто пробежите 10 или 20 минут подряд. Когда-то получится 40, а потом и час.
👉 Где лучше/правильнее/полезнее бегать — в парке, на улице, всегда за городом?
Конечно, бегать за городом и в парке предпочтительнее — там меньше угарного газа в воздухе. Но табу на бег в городе нет, и подтверждение тому — немалое количество бегунов в центре многих мировых столиц.
Ещё один аспект — покрытие. Бег по твёрдым покрытиям — асфальту или плитке — это максимальная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, именно поэтому дорожки в легкоатлетическом манеже и на стадионах часто делают из мягкой полиуретановой смеси. Если перенести хотя бы часть тренировок на лесные тропы, то нагрузка существенно снизится.
👉 Бегать можно и зимой?
Да, бегать можно и при отрицательной температуре. Для зимнего бега понадобятся шапка, перчатки и многослойная одежда.
Зимой стоит уделить особое внимание разминке — и, по возможности, сделать её ещё в тёплом помещении. Дышать во время зимнего бега лучше носом, чтобы меньше остужать горло и лёгкие.
👉 Каждый день бегать не нужно и даже вредно. Организм должен успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Для начинающих бегунов в неделю оптимальны 3 пробежки + 2 силовые тренировки на укрепление мышц, связок и сухожилий.
За 3 часа до бега лучше вообще ничего не есть, иначе во время пробежки может помешать ощущение тяжести в желудке или вовсе возникнет та самая боль в боку.
Пить же до, после и во время тренировки не только можно, но и нужно. Ведь во время бега человек расходует большое количество жидкости, а она необходима и для кровообращения, и для корректной работы суставов. В жаркую погоду опытные бегуны рекомендуют пить примерно 0,5 литра жидкости на каждые 30–60 минут бега.
👉 Но ведь говорят, что бег вреден. И травматичен. Это так?
Долгосрочные исследования показывают, что бег крайне полезен для здоровья. Начиная с ортопедической части — укрепляются суставы и хрящи, становятся плотнее кости, сильнее мышцы — и заканчивая тем, что более эффективно работает сосудистая система, становится ниже пульс в покое, снижается вероятность инфарктов, инсультов и депрессий.
Всё может быть ядом и всё может быть лекарством. Самое главное — дозировка и правильное выполнение.
✅ Где/с кем побегать в Москве:
— https://ilovesupersport.ru/running
— https://runlabclub.ru/
— https://begom.club/
— https://izmylong.ru/
✅ Где/с кем побегать в Санкт-Петербурге:
— https://prorunning.ru//
— https://piranharunning.com/spb
— https://spb.ilovesupersport.ru/running
Бег — это для многих способ найти внутренний покой, это медитация и воспитание дисциплины. А ещё самый лёгкий способ избавиться от плохого настроения и плохих мыслей.
💙
💛